Avatar

Please consider registering
guest

sp_LogInOut Log In sp_Registration Register

Register | Lost password?
Advanced Search

— Forum Scope —




— Match —





— Forum Options —





Minimum search word length is 4 characters - maximum search word length is 84 characters

sp_Feed Topic RSS sp_TopicIcon
Shyness - Verlegenheid - Social Anxiety - Sociale Angst
24 september 2018
11:17
Avatar
DRE
Member
Members

VVM leden
Forum Posts: 160
Member Since:
3 november 2017
sp_UserOfflineSmall Offline
 
 
ga naar originele tekst 
 
 
 
Zelfhulp voor sociale angst

blackline.gifImage Enlarger

  • Voelt u zich angstig of zelfbewust tijdens sociale situaties (bijv. Feestjes, eten in het openbaar of één-op-één gesprekken)?
  • Vind je het moeilijk om deel te nemen aan de dingen die je wilt vanwege je verlegenheid?
  • Heeft u de neiging om te voorkomen dat u met mensen praat als dat kan?
  • Maak je je zorgen dat mensen slecht over je denken in sociale settings?
  • Maak je je zorgen dat je niets interessants hebt om bij te dragen aan gesprekken?
  • Maak je je zorgen dat je in het middelpunt van de belangstelling staat en iedereen kan zien hoe angstig je bent?

Als het antwoord op een van deze vragen 'ja' is, kunt u symptomen van sociale angst ervaren en zult u dit werkboek wellicht nuttig vinden.

Dit werkboek is bedoeld om u te helpen om:

  • erkennen of u symptomen van sociale angst kunt ervaren.
  • begrijp wat sociale angst is, wat het veroorzaakt en wat het in stand houdt.
  • manieren vinden om je sociale angst te verminderen.
 
Heb ik symptomen van sociale angst?

blackline.gifImage Enlarger
Als u sociaal angstig bent, is het waarschijnlijk dat u enkele van de hieronder beschreven symptomen zult ervaren.

Vink de selectievakjes aan die uw gevoelens, fysieke symptomen, gedachten en gedragspatronen beschrijven in sociale settings.

 

 
Gevoelens

blackline.gifImage Enlarger

Angstig / op scherp 
Kwetsbaar / in de schijnwerpers 
Zelfbewust / misplaatst 
In verlegenheid gebracht 
[Image Can Not Be Found] [Image Can Not Be Found] [Image Can Not Be Found] [Image Can Not Be Found]

 

 
Fysieke symptomen

blackline.gifImage Enlarger

Het gezicht wordt rood (bloost) 
Vlinders in maag / maagkarntonnen 
Hart races 
Stem gaat trillen / trillen van het lichaam 
Zweet 
Duizelig / licht in het hoofd 
Ademhaling verandert 
[Image Can Not Be Found] [Image Can Not Be Found] [Image Can Not Be Found] [Image Can Not Be Found] [Image Can Not Be Found] [Image Can Not Be Found] [Image Can Not Be Found]

 

 
gedachten

blackline.gifImage Enlarger

Ik heb niets interessants te zeggen, ik ben saai 
Iedereen staart naar me 
Mensen kunnen vertellen hoe angstig ik ben 
Ik stamel / ik zal blozen 
Ik moet niet angstig kijken 
Ik kijk en klink dom 
[Image Can Not Be Found] [Image Can Not Be Found] [Image Can Not Be Found] [Image Can Not Be Found] [Image Can Not Be Found] [Image Can Not Be Found]

 

[Image Can Not Be Found]
Gedragspatronen

blackline.gifImage Enlarger

Je vermijdt sociale situaties 
Je verlaat snel sociale situaties 
Je blijft op de achtergrond of verstopt je 
Je blijft stil om jezelf niet voor de gek te houden 
Je neemt altijd een vriend mee 
Je drinkt vooraf alcohol voor moed 
[Image Can Not Be Found] [Image Can Not Be Found] [Image Can Not Be Found] [Image Can Not Be Found] [Image Can Not Be Found] [Image Can Not Be Found]

Als u een aantal van deze vakjes hebt aangevinkt, kunt u symptomen van sociale angst ervaren. Wees echter niet gealarmeerd, dit is heel gewoon en er zijn dingen die je kunt doen om te helpen. U zult enkele nuttige strategieën vinden in deze werkmap.

 
Wat is sociale angst?

blackline.gifImage Enlarger
Sociale angst is de term die wordt gebruikt om een ​​hoge mate van verlegenheid te beschrijven.Natuurlijk voelt iedereen zich verlegen of angstig in bepaalde sociale omgevingen, maar voor sommige mensen kan het iets extremer zijn. Wanneer dit het geval is, heeft het een zeer verzwakkende invloed op hun leven en stopt ze met het doen van de dingen die ze zouden willen. Het kan bijvoorbeeld hun zelfvertrouwen aantasten om naar school of werk te gaan en hun zelfvertrouwen beïnvloeden om vrienden te maken en van hun hobby's te genieten.
 

[Image Can Not Be Found]
Situaties waarin mensen vaak sociale angst ervaren, zijn onder meer:
  • Spreken in het openbaar
  • Praten met gezagsdragers
  • Praten met een groep mensen of een persoon
  • Eten in het openbaar
  • Alle op prestaties gebaseerde situaties

In dergelijke situaties kunnen mensen vaak veel ongemakkelijke fysieke symptomen van angst ervaren. 
Deze omvatten:

  • Vlinders in hun maag
  • Een snelle hartslag
  • blozende
  • zweten
Ze maken zich vaak zorgen dat anderen deze symptomen zullen opmerken en ze als een negatief oordeel zullen beoordelen.

Sociaal angstige mensen voelen zich vaak in de schijnwerpers en geloven dat iedereen slecht over hen denkt. Ze geloven vaak dat ze sociaal niet goed zijn, saai zijn en dat ze niets interessants hebben om bij te dragen.Na sociale evenementen hebben ze de neiging delen te selecteren waarvan ze denken dat ze slecht zijn gegaan en 'slaan ze zichzelf op'.

Om sociale angst het hoofd te bieden, hebben mensen de neiging sociale situaties te vermijden indien mogelijk (bijv. Pubs, kantines, wachtrijen enz.). Als ze ze niet kunnen vermijden, proberen ze vaak op de achtergrond te blijven en zo min mogelijk aandacht voor zichzelf te krijgen (bijvoorbeeld heel weinig zeggen).

 
Wat veroorzaakt sociale angst?

blackline.gifImage Enlarger

Gedragsuitleg:
Eén theorie suggereert dat we sociale angst ontwikkelen vanwege onze ervaringen uit het verleden. Als een baby bijvoorbeeld een ovendeur aanraakt, leert de pijn van deze ervaring hen snel dat ovendeuren gevaarlijk zijn en in de toekomst moeten worden vermeden. Evenzo kan het zo zijn dat sociale situaties die ons vroeger geen angst gaven, op dezelfde manier werden beïnvloed.Als iemand zich bijvoorbeeld beschaamd of vernederd voelt in een eerdere sociale situatie (bijvoorbeeld wanneer hij praat met een kleine groep mensen), kunnen ze zich zorgen maken dat soortgelijke situaties in de toekomst op dezelfde manier zullen verlopen. Als gevolg hiervan beginnen ze te vrezen en vermijden ze.
Denken stijlen:
Een andere theorie suggereert dat sommige mensen een denkstijl hebben die zich leent voor het ontwikkelen van sociale angst.Bijvoorbeeld, sociaal angstige mensen voorspellen eerder dat ze slecht zullen presteren in sociale situaties. Ze neigen er ook naar te denken dat iedereen aandacht schenkt aan hen en nauwkeurig onderzoekt wat ze doen / zeggen. Sociaal angstige mensen hebben ook de neiging om negatieve opvattingen te hebben over hun vermogen in sociale situaties. Ze denken bijvoorbeeld dat ze saai zijn of hebben niets interessants om bij te dragen. Natuurlijk kan het denken op deze manieren leiden tot hoge niveaus van sociale angst.
Evolutionaire redenen:
Het is ook mogelijk dat mensen sociale angst ontwikkelen vanwege evolutionaire factoren. Om dit te begrijpen, is het de moeite waard om te overwegen dat mensen over het algemeen een sociale soort zijn die de neiging hebben om te gedijen in het gezelschap van anderen. Daarom is het logisch dat mensen ervoor kiezen om te voorkomen dat anderen worden bedrogen en uiteindelijk worden afgewezen. Het lijkt daarom aannemelijk dat sociaal angstige mensen eenvoudigweg iets te gevoelig zijn om negatief te worden geëvalueerd vanwege de nadelen die dit met zich meebrengt. Dit zou kunnen verklaren waarom sociaal angstige mensen zich inspannen om anderen niet te beledigen.
Biologische redenen:
Er is ook gesuggereerd dat sociale angst familiebanden heeft. Met andere woorden, als iemand in uw directe familie sociaal angstig is, is de kans groter dat u vergelijkbare persoonlijkheidskenmerken zult hebben. Daarom wordt aangenomen dat onze genetische samenstelling een rol speelt in de niveaus van sociale angst die we ervaren.

In werkelijkheid is het waarschijnlijk dat een combinatie van deze factoren een rol speelt bij de ontwikkeling van sociale angst. In sommige opzichten is het echter minder belangrijk om te weten wat sociale angst veroorzaakt en belangrijker om te weten wat ons tegenhoudt.

 
Wat voorkomt dat we sociale angst overwinnen?

blackline.gifImage Enlarger

Onbehulpzame gedachten:
De onbehulpzame gedachten en voorspellingen van mensen maken het voor hen moeilijker om hun sociale angst te overwinnen. Zoals eerder besproken, houden sociaal angstige mensen vaak onbehulpzame gedachten over zichzelf en hun vermogen in sociale situaties (ik ben bijvoorbeeld saai, ik ben raar). Dit verlaagt natuurlijk hun zelfvertrouwen en maakt het moeilijker om betrokken te raken in sociale situaties. Dit betekent dat ze zelden de kans krijgen om hun sociale vaardigheden te testen en te bewijzen dat ze goed kunnen communiceren.
Ongepaste gedachten spelen doorgaans ook een schadelijke rol net voordat mensen sociale omgevingen betreden terwijl ze voorspellen dat ze slecht presteren (ik zal bijvoorbeeld niets te zeggen hebben). Evenzo beïnvloeden onbehulpzame gedachten mensen tijdens sociale situaties (bijvoorbeeld ik maak mezelf voor gek), omdat ze aannemen dat ze niet goed overkomen. Tot overmaat van ramp, na sociale situaties, analyseren mensen vaak hun prestaties en gaan ervan uit dat ze slecht hebben gepresteerd.Bij het beschouwen van deze factoren, is het gemakkelijk om te zien hoe nutteloze gedachten mensen stoppen hun sociale angst te overwinnen.
vermijden:
Zoals eerder vermeld, hebben sociaal angstige mensen de neiging sociaal contact te vermijden waar mogelijk. Als ze het niet kunnen vermijden, proberen ze er zo snel mogelijk aan te ontsnappen.Hoewel dit een zeer begrijpelijke manier is om sociale angst het hoofd te bieden, is dit feitelijk een van de belangrijkste redenen waarom mensen het moeilijk vinden om te overwinnen.
Dit komt omdat mensen door sociale situaties te vermijden, geen positieve ervaringen hebben die sommige van hun nutteloze gedachten kunnen weerleggen. Bovendien, hoe langer iemand een sociale situatie vermijdt, hoe lastiger het wordt en het wordt steeds moeilijker om het hoofd te bieden.
'Veiligheidsgedrag' gebruiken:
Vaak is de enige keer dat sociaal angstige mensen zich op hun gemak voelen in sociale settings, wanneer ze zogenaamd 'veiligheidsgedrag' gebruiken. Voorbeelden van 'veiligheidsgedrag' zijn: proberen op sociale achtergrond op de achtergrond te blijven;stil blijven tijdens groepsgesprekken; nauw blijven naast degenen die ze goed kennen; vermijd oogcontact of alcohol drinken voor extra moed. Kort gezegd is een 'veiligheidsgedrag' alles wat mensen doen om te proberen het gemakkelijker te maken om in sociale situaties het hoofd te bieden.
 
 
Gebruik van 'Safety Behaviors' cont .:
Hoewel dergelijke veiligheidsgedragingen mensen helpen om zich op dat moment iets beter te voelen, zijn het eigenlijk niet-bruikbare strategieën op de langere termijn. Dit komt omdat, net als vermijden, 'veiligheidsgedragingen' voorkomen dat mensen de mogelijkheid hebben om te bewijzen dat ze goed kunnen omgaan, zonder dergelijke voorzorgsmaatregelen te treffen. In plaats daarvan stellen 'veiligheidsgedragingen' mensen in staat hun successen op andere factoren te baseren (bijv. "Ik heb dat alleen bereikt omdat mijn vriend bij mij was"). Evenzo hebben ze door stil te blijven tijdens gesprekken nooit de kans om te laten zien dat ze het goed hadden gedaan als ze er meer bij betrokken waren geraakt. Als gevolg hiervan blijft het vertrouwen van mensen laag en blijft hun sociale angst bestaan.
Een laatste opmerking is dat 'veiligheidsgedrag' kan resulteren in zogenaamde self fulfilling prophecies. Door bijvoorbeeld stil te blijven in sociale situaties, kunnen mensen 'veraf' overkomen en kunnen anderen reageren door minder moeite te doen. Als gevolg daarvan blijven hun overtuigingen dat ze niet goed kunnen mixen op hun plaats.
Verhoogde zelffocus:
Mensen die sociaal angstig zijn, spenderen vaak veel tijd aan het concentreren op hun eigen lichamelijke sensaties tijdens sociale interacties. Helaas speelt ook dit een rol bij het in stand houden van sociale angst. Mensen besteden bijvoorbeeld vaak tijd om te proberen te beoordelen of ze tijdens sociale situaties zweten, stamelen, trillen of blozen. Hoewel ze dit doen in de hoop gerustgesteld te worden dat ze niet merkbaar angstig zijn, maakt deze strategie eigenlijk het alleen maar erger. Dit komt omdat mensen de neiging hebben om te overschatten hoe zichtbaar hun angst is en dit maakt hen natuurlijk nog meer zelfbewust. Door zichzelf te focussen, betekent dit dat ze zich niet volledig concentreren op de gesprekken om hen heen. Dit maakt het moeilijker om mee te doen en versterkt hun overtuigingen dat ze niet goed zijn in dergelijke situaties.

 

Het is waarschijnlijk dat een combinatie van deze factoren een rol speelt bij het zorgen dat de sociale angst van mensen doorgaat. Zie ommezijde voor een illustratie van hoe deze factoren kunnen samenwerken om onze sociale angst in stand te houden.
 
[Image Can Not Be Found]
 
[Image Can Not Be Found]
 
Hoe kan ik mijn sociale angst overwinnen?

blackline.gifImage Enlarger
Gelukkig zijn er een aantal strategieën die we kunnen gebruiken om onze sociale angst te verminderen. Deze omvatten:

  1. Leren hoe we onze nutteloze gedachten kunnen uitdagen en dingen in een realistischer licht kunnen zien.
  2. Onze neiging verminderen om ons tijdens sociale interacties op onszelf te concentreren.
  3. Het gebruik van vermijdings- en veiligheidsgedragingen verwijderen en geleidelijk onze angsten confronteren.

Bij het doornemen van dit boekje kan het soms handiger zijn om de bovenstaande ideeën één voor één uit te proberen, en ze in één keer proberen te leren. Neem de dingen echter gewoon in uw eigen tempo.

[Image Can Not Be Found]
 
Uitdagende onbehulpzame gedachten

blackline.gifImage Enlarger
De manier waarop we over dingen nadenken, heeft invloed op onze sociale angst. Veel van deze gedachten vinden plaats buiten onze controle, en kunnen negatief of nutteloos zijn. Het is daarom belangrijk om te onthouden dat het gewoon gedachten zijn, zonder echte basis, en niet per se feiten. Hoewel we veel van onze onbehulpzame gedachten kunnen geloven als we sociaal angstig zijn, is het goed om te onthouden dat ze moeten worden ondervraagd, omdat ze vaak gebaseerd zijn op verkeerde veronderstellingen.
Het volgende gedeelte zal u helpen te herkennen of u op een nutteloze of onrealistische manier over de dingen denkt, en bespreken hoe u kunt beginnen om hierin wijzigingen aan te brengen.Door dit te doen, kun je leren dingen in een realistischer licht te zien, wat kan helpen om je sociale angst te verminderen. Je hebt misschien onbehulpzame gedachten over allerlei dingen.Hier zijn enkele voorbeelden:

[Image Can Not Be Found]
Voor sociale situaties
  • Ik zal mezelf voor de gek houden
  • Ik zal niets te zeggen hebben
  • Ik zal felrood worden / ik stamel

Tijdens sociale situaties:

  • Iedereen staart naar me
  • Ik ben nutteloos / ik beef

Na sociale situaties

  • Iedereen dacht dat ik een idioot was
  • Ik zou het beter af zijn om niet eens te storen
  • Ik klonk als een idioot

Over jezelf:

  • ik ben raar
  • Niemand vind me leuk
  • Ik ben niet erg grappig
 
 
 

Het is duidelijk om te zien hoe dit soort denken ons vertrouwen zou kunnen verlagen en ons sociaal angstig zou kunnen maken. Denk je ooit op een van de hierboven geschetste manieren? Vul hieronder uw voorbeelden in: 
[Image Can Not Be Found]Misschien vindt u het moeilijk om een ​​onbehulpzame gedachte te identificeren. Probeer eens te denken aan een tijd waarin je je sociaal ongerust voelde. Overweeg wat er toen in je opkwam.

 
Patronen van onbehulpzaam denken

blackline.gifImage Enlarger
Eerst moet je een nutteloze gedachte kunnen herkennen. Dan kun je het uitdagen. Door je bewust te zijn van de gemeenschappelijke patronen die nutteloze gedachten volgen, kun je herkennen wanneer je ze hebt. Hier zijn enkele van de algemene patronen die onze nutteloze gedachten volgen:
 

De toekomst voorspellen:
Als we verlegen of sociaal angstig zijn, is het gebruikelijk dat we veel tijd besteden aan het nadenken over de toekomst en voorspellen wat er mis zou kunnen gaan in plaats van dingen te laten gebeuren. Uiteindelijk gebeuren de meeste van onze voorspellingen niet en hebben we tijd en energie verspild aan ongerustheid en boosheid over hen. Bijvoorbeeld:
  • Je maakt je zorgen dat je rood wordt, stamelt en dat iedereen je niet leuk vindt.
  • Je neemt aan dat je in het middelpunt van de belangstelling staat en dat iedereen je zal aanstaren.

Deze gedachten maken je natuurlijk angstig voordat je zelfs in een sociale situatie arriveert.

Gedachten lezen:
Dit betekent dat je aannames doet over de overtuigingen van anderen zonder echt bewijs te hebben om ze te ondersteunen.Bijvoorbeeld:
  • Hij denkt dat ik een idioot ben.
  • Ze denken dat ik er lelijk uitzie.

Zulke manieren van denken kunnen ons humeur en gevoel van eigenwaarde snel verminderen.

Dingen persoonlijk nemen:
Wanneer mensen sociaal angstig of verlegen zijn, nemen ze vaak dingen ter harte. Bijvoorbeeld:
  • Omdat een collega in het werk stil is, ga je ervan uit dat je hem hebt beledigd en het is jouw schuld.
  • Je loopt langs een groep die lacht en gaat ervan uit dat de grap voor jou ten koste gaat.
Over generaliseren:
Op basis van één geïsoleerd incident ga je ervan uit dat alle anderen in de toekomst een vergelijkbaar patroon zullen volgen.Bijvoorbeeld:
  • Omdat je gelooft dat een presentatie slecht verliep, ga je ervan uit dat alle anderen hetzelfde patroon zullen volgen, in tegenstelling tot het als een eenmalige zien.
 
Wat als verklaringen:
Heb je je ooit afgevraagd "wat als" er iets ergs gebeurt?Bijvoorbeeld:
  • Wat als iemand me leuk vindt?
  • Wat als ik geen dingen meer te zeggen heb?

Deze gedachten maken je ook van tevoren bang voor situaties.

Focussen op de minpunten:
Na een sociale bijeenkomst heb je de neiging om je te concentreren op de delen van de avond waarvan je denkt dat ze niet goed verlopen. Tegelijkertijd verberg je positieve delen van de avond. Bijvoorbeeld:
  • Je blijft stilstaan ​​bij het ene gesprek dat snel op is en vergeet het feit dat je je de rest van de avond goed hebt gemengd.
etikettering:
Zadel je jezelf met negatieve labels? Bijvoorbeeld:
  • Ik ben saai.
  • Ik ben oninteressant.
  • Ik ben raar.
  • Ik ben niet geliefd.

Deze, vaak lang bestaande overtuigingen over jezelf, zorgen ervoor dat je zelfvertrouwen en zelfrespect laag blijven.

 
Heeft een van je onbehulpzame gedachten een aantal van deze patronen volgen? Noteer eventuele voorbeelden die u kunt bedenken in het onderstaande vak: 
[Image Can Not Be Found]

We kunnen technieken leren om deze nutteloze gedachten uit te dagen. Dit kan helpen om uw sociale angst te verminderen. Het volgende deel van deze hand-out bespreekt hoe we onze nutteloze gedachten kunnen uitdagen. U kunt een meer evenwichtige gedachte bedenken die accuraat is en gebaseerd is op bewijs.

 
Hoe je onbehulpzame gedachten uitdaagt

blackline.gifImage Enlarger
Als je eenmaal een onbehulpzame gedachte hebt herkend, is de volgende fase om het uit te dagen. Om dit te doen, kun je jezelf een serieus vragen stellen. Zie het onderstaande voorbeeld:

 
Situatie: U moet de collega's van uw vriend ontmoeten.
[Image Can Not Be Found]
Hoe je je voelt: op de rand, zelfbewust.
Ongepaste gedachte: ik zal niets te zeggen hebben en ze zullen denken dat ik een idioot ben!
[Image Can Not Be Found]
Uitdagingen voor een onbehulpzame gedachte

blackline.gifImage Enlarger

Nu kunt u uw onbehulpzame gedachten uitdagen door deze vragen te stellen.
 
Zijn er aanwijzingen die deze gedachte tegenspreken?
  • Ik heb het vorige week goed gedaan toen ik werd voorgesteld aan de nieuwe partner van mijn broer.
  • Ik heb nooit te weinig dingen te zeggen tegen mijn vrienden, dus waarom zou dit anders zijn.
Kun je een van de eerder beschreven patronen van onbehulpzaam denken identificeren?
  • Ik voorspel de toekomst. Ik veronderstel dat het slecht zal gaan, maar ik kan niet met zekerheid zeggen hoe het zal gaan.
Wat zou je vriend tegen je zeggen als ze wisten wat je dacht?
  • Ze zouden waarschijnlijk zeggen - doe niet zo gek, je bent altijd goed gezelschap.
Hoe zul je je hierover voelen in 6 maanden tijd?
  • Ik zal het waarschijnlijk niet schelen. Zelfs als het fout gaat, ben ik het tegen die tijd vergeten.
Wat zijn de kosten en baten van het denken op deze manier?
  • Kosten: Het maakt me nerveus voordat ik zelfs in de situatie ga. Ik voelde me er niet genoeg bij.
  • Voordelen: ik kan er niet echt aan denken.
Is er een andere manier om naar deze situatie te kijken?
  • Zelfs als ik niets te zeggen heb, is het niet alleen aan mij om gesprekken gaande te houden. Het is ieders verantwoordelijkheid.

Als u zich deze vragen eenmaal hebt gesteld, moet u uw antwoorden doorlezen. Probeer een evenwichtiger of rationeler beeld te krijgen. Bijvoorbeeld:

 
Ik kan niet met zekerheid zeggen hoe het zal gaan. Ik heb het vorige week goed gedaan in een vergelijkbare situatie, dus hopelijk zal dit hetzelfde zijn. Als het niet goed gaat, is het niet het einde van de wereld.
Probeer deze vragen toe te passen op de onbehulpzame gedachten die je opvalt. Het kan helpen om je sociale angst te verminderen. U kunt deze techniek gebruiken om te testen of uw gedachten realistisch en uitgebalanceerd zijn.
 
[Image Can Not Be Found]
 
Het verminderen van de interne focus tijdens sociale interacties

blackline.gifImage Enlarger
Wanneer we sociaal angstig zijn, hebben we de neiging om veel tijd te besteden aan het concentreren op onze eigen lichamelijke sensaties tijdens sociale interacties. Dit komt omdat we vrezen dat onze angst zichtbaar is voor anderen. We kunnen bijvoorbeeld tijd besteden aan het beoordelen of we zweten, trillen of blozen.
Hoewel we dit doen in de hoop te worden gerustgesteld dat we niet zichtbaar angstig zijn, maakt deze strategie eigenlijk de zaken alleen maar erger. Dit komt omdat we de neiging hebben om te overschatten hoe zichtbaar onze angst is en dit maakt ons natuurlijk nog meer zelfbewust. Ook door ons op onszelf te concentreren, kunnen we ons niet volledig concentreren op de gesprekken om ons heen. Dit maakt het natuurlijk moeilijker om mee te doen en we eindigen meestal minder goed dan we zouden kunnen. Dit versterkt typisch onze overtuigingen dat we niet goed zijn in dergelijke situaties. De realiteit is dat angst veel minder zichtbaar is dan we denken. Vaak hebben we geen idee of iemand angstig is of niet en het kan helpen om dit te onthouden.

Evenzo, wanneer we ons sociaal angstig voelen, hebben we de neiging om tijd te besteden aan het controleren hoe goed we presteren tijdens sociale interacties. Dit weerhoudt ons ervan om de juiste aandacht te besteden aan de gesprekken waar we ons mee bezighouden. We kunnen bijvoorbeeld tijd besteden aan het proberen uit te vissen of onze stem wankel klinkt, of over de dingen gaan die we in onze gedachten hebben gezegd. Nogmaals, door dit te doen, vinden we het moeilijk om gesprekken te volgen die ons waarschijnlijk slechter doen presteren. Gezien dit alles, is het nuttig om te proberen deze neiging te verwijderen om ons op onszelf te concentreren. Hieronder vindt u tips om u tijdens sociale interacties te helpen: 

  • Probeer minder tijd te besteden aan het focussen op je eigen fysieke symptomen in sociale situaties.
  • Onthoud dat angst veel minder zichtbaar is dan je denkt.
  • Zelfs als je zichtbaar angstig bent, betekent dit niet noodzakelijk dat je er slecht over denkt.Angst is iets dat we allemaal ervaren en het maakt je niet ongebruikelijk.
  • Alleen omdat je je angstig voelt, wil dat nog niet zeggen dat je slecht presteert.
  • Onthoud - je staat niet centraal in ieders aandacht. Er zijn genoeg andere dingen waar mensen over kunnen nadenken en waar ze over kunnen praten.
  • Probeer je echt te concentreren op het gesprek waarin je bent betrokken. Denk niet na over hoe je verschijnt of hoe goed je presteert.
  • Bespreek geen delen van het gesprek in gedachten, maar concentreer u gewoon op wat er in het huidige moment wordt gezegd.
  • We hoeven niet perfect of briljant te presteren in elke sociale interactie die we hebben, niemand kan zulke hoge normen bereiken.
  • Maak je geen zorgen te veel als er stiltes zijn. Iedereen heeft de verantwoordelijkheid om gesprekken gaande te houden. Trouwens, stiltes zijn ok en hoeven niet altijd gevuld te zijn.
  • Wees gewoon jezelf - niet 'op een front zetten'. Waarom zou u zich druk maken wanneer het voor iedereen onmogelijk is om ons toch te mogen.

Het volgende deel bespreekt hoe we geleidelijk kunnen beginnen met het confronteren van de situaties die we meestal vermijden. Probeer deze tips in de praktijk te brengen terwijl u dit doet.

 
Het gebruik van vermijding en veiligheidsgedrag verwijderen

blackline.gifImage Enlarger
Als we sociaal angstig zijn, hebben we de neiging sociale situaties te vermijden (bijv. Feestjes, voor kleine groepen spreken, om een ​​terugbetaling vragen, enz.). Maar als we de situaties die we vrezen blijven vermijden, krijgen we nooit de kans om voor onszelf te bewijzen dat we ze aankunnen en ons vertrouwen laag blijft. Evenzo, wanneer sociaal angstige mensen de situaties waarin ze bang zijn, binnengaan, hebben ze de neiging om 'veiligheidsgedrag' te gebruiken (bijv. Stevig naast een goede vriend op een feestje blijven, stil blijven wanneer ze in een kleine groep zijn om te voorkomen dat ze dwaas lijken enz.). Hoewel dit gedrag op korte termijn lijkt te helpen, zijn ze bij nader inzien eigenlijk niet erg nuttig. Dit komt omdat ze mensen ervan weerhouden te leren dat ze het goed hadden kunnen doen zonder te vertrouwen op dergelijke voorzorgsmaatregelen. In plaats daarvan kan iemand geloven: "Ik heb het tijdens dat feest alleen maar goed gedaan omdat ik naast mijn beste vriend mijn beste vriend had", dus hun vertrouwen blijft laag. Daarom, net als vermijden, houden veiligheidsgedragingen ons tegen het leren dat we in dergelijke situaties het hoofd kunnen bieden en blijft onze angst voor hen bestaan.
 

[Image Can Not Be Found]

Daarom is de beste manier om onze angst voor sociale situaties te verminderen, om ze geleidelijk aan te confronteren, zonder te vertrouwen op veiligheidsgedrag. Natuurlijk kunnen confronterende sociale situaties ontmoedigend zijn, vooral omdat onze angstniveaus vaak stijgen als we dat doen.Onderzoek toont echter aan dat als we kunnen blijven in een situatie waarin we ons lang genoeg angstig voelen (zonder ons veiligheidsgedrag te gebruiken), onze angst geleidelijk zal afnemen. Het is bijna alsof ons lichaam en onze geest 'gewend' raken aan de situatie en onze angst begint te vallen. Dit kan ongeveer 30 minuten of langer duren, maar gebeurt vaak sneller. Wat nog belangrijker is: als we later opnieuw een soortgelijke situatie onder ogen zien, zal de hoeveelheid angst die we ervaren waarschijnlijk steeds minder zijn bij elke gelegenheid. Niet alleen dit, maar het zal waarschijnlijk ook elke keer sneller overgaan, tot het moment dat de situatie ons weinig of geen angst bezorgt.Neem het voorbeeld hieronder:
 

Iemand die angstig was om tijd door te brengen in het stadscentrum omdat ze bang waren dat iedereen naar hen zou staren.
[Image Can Not Be Found]
  • Ze gingen naar het centrum van de stad en bleven daar tot hun angst afnam.
  • Ze herhaalden die taak dan elke dag die week. Hun angst werd minder en minder elke keer dat ze dat deden naarmate hun vertrouwen groeide.

Natuurlijk duren niet alle scenario's waar we bang voor zijn heel lang mee (bijvoorbeeld een kort gesprek met je buurman op straat). Maar nogmaals, als je jezelf herhaaldelijk laat deelnemen aan een kort gesprek, in plaats van het te vermijden, kun je beginnen te bewijzen dat je deze scenario's veel effectiever aankan dan je denkt en je zelfvertrouwen snel zal stijgen. Dit gezegd hebbende, kunnen confronterende sociale situaties nog steeds een ontmoedigende gedachte zijn. Gelukkig kunnen de 5 hierna beschreven stappen helpen om dit beter beheersbaar te maken.

 
[Image Can Not Be Found]
Stap 1 - Ideeën voor uw belichtingshiërarchie genereren

blackline.gifImage Enlarger

Omdat confronterende sociale situaties soms een ontmoedigende gedachte kunnen zijn, kan het nuttig zijn om dit op een geleidelijke manier te doen. Het maken van een belichtingshiërarchie kan u hierbij helpen. Een belichtingshiërarchie is in feite een lijst van sociale situaties die u in verschillende mate angstig zouden maken (zie het onderstaande voorbeeld). Het idee is dat je het gemakkelijkste (of minst angstaanjagende) item in je hiërarchie om te beginnen confronteert en je een weg baant naar moeilijkere items terwijl je zelfvertrouwen groeit. 
[Image Can Not Be Found]

Gebruik vak 1 op pagina 22 om items voor uw hiërarchie weer te geven.Maak je geen zorgen over het rangschikken van de volgorde van items in dit stadium. Om u te helpen ideeën op te doen voor uw hiërarchie, kan het helpen om alle sociale situaties en scenario's te overwegen die:

  • Maak je angstig
  • Je ontwijkt of ontsnapt
  • Je confronteert alleen als je een 'veiligheidsgedrag' gebruikt

Het is belangrijk dat de items op uw lijst u in verschillende mate angstig maken (bijvoorbeeld spreken tegen een kleine groep vrienden versus een groep collega's). Hiermee kun je beginnen met werken aan het overwinnen van je angst, te beginnen met 'gemakkelijkere' items in je hiërarchie.

[Image Can Not Be Found]
Stap 2 - Rangschikking van uw hiërarchie

blackline.gifImage Enlarger

Als je eenmaal een lijst met items hebt voor je hiërarchie, is de volgende fase om te proberen ze te rangschikken op volgorde van minst angstige uitlokking voor de meeste angststoornissen.Probeer te voorspellen hoe angstig je gelooft dat elk item je op een schaal van 0 tot 100 zou doen voelen, waarbij 100 het meest angstig is dat je ooit hebt gevoeld en 0 het meest ontspannen is dat je ooit hebt gevoeld (gebruik kader 2 op pagina 22). Zodra je dit hebt voltooid, herschik je de items op je lijst van minst angstig tot de meeste angststoornissen (gebruik kader 3 op pagina 22).Bijvoorbeeld:
[Image Can Not Be Found]
 
[Image Can Not Be Found]
Stap 3 - Confronteer het eerste item in je hiërarchie

blackline.gifImage Enlarger

Nadat u uw hiërarchie hebt voltooid, is de volgende stap om het eerste item zo snel mogelijk te confronteren (dit wordt vaak een blootstellingstaak genoemd). Dit zou het item moeten zijn waarvan je voorspelt dat het je de minste hoeveelheid angst bezorgt. Tijdens belichtingstaken is het belangrijk om:
  • Onthoud dat, hoewel je angst aanvankelijk zal stijgen tijdens een blootstellingstaak, deze zal vallen als je lang genoeg in de situatie blijft.
  • Wees je ervan bewust dat angst een natuurlijke en gezonde reactie is die iedereen ervaart.Hoewel het onaangenaam kan aanvoelen, is het niet gevaarlijk en zal het geleidelijk aan voorbijgaan als je lang genoeg in de situatie blijft.
  • Probeer in de situatie te blijven totdat je angst met minstens de helft afneemt. Als uw angst tijdens een blootstellingstaak bijvoorbeeld oploopt tot 50, moet u in de situatie blijven totdat deze terugloopt tot 25 of (bij voorkeur) minder. De benodigde tijd duurt waarschijnlijk van taak tot taak. Het kan tot 30 - 45 minuten duren, maar gebeurt meestal veel sneller.Opmerking: afhankelijk van de aard van de sociale situatie, is het misschien niet mogelijk om er een lange tijd in te blijven (bijvoorbeeld door een vreemdeling te begroeten, met een buurman te praten op weg naar uw auto). Dit is absoluut prima. Hoewel je angst misschien niet genoeg tijd heeft om op natuurlijke wijze op te staan ​​en te vallen, zul je toch in staat zijn om vertrouwen te nemen in die situatie als het goed gaat, wat je in vergelijkbare situaties in de toekomst meer op je gemak zou moeten stellen.
  • Vergeet niet dat angst niet zo merkbaar is als je denkt.
  • Vermijd het gebruik van veiligheidsgedrag omdat ze uw voortgang eenvoudigweg vertragen.Als het te moeilijk is om ze allemaal tegelijk te verwijderen, probeer ze dan geleidelijk na verloop van tijd te verkleinen.
  • Probeer je te concentreren op de gesprekken en mensen om je heen. Richt je niet op je eigen prestaties of op wat andere mensen misschien denken.
  • Het kan ook nuttig zijn om te proberen eventuele onbehulpzame gedachten over die sociale situatie aan te vechten voordat u dit doet (zie sectie 1).

Het is ook de moeite waard om te overwegen dat niet alle sociale situaties waarin u betrokken raakt, van tevoren kunnen worden voorspeld. Hierdoor is het waarschijnlijk onmogelijk om je hiërarchie precies te volgen (een vreemde kan je bijvoorbeeld benaderen met een vraag voordat je je klaar voelt voor deze stap). Dit is echter absoluut prima. Mocht u zich eerder in een situatie bevinden dan u graag had gewild, doe dan gewoon uw best en probeer enkele van de tips uit deel 2 te onthouden. Het kan ook moeilijk zijn om bepaalde situaties in uw hiërarchie te regelen of 'in te stellen' (bijv. voor een groep mensen). Het kan dus zijn dat je opportunistisch moet zijn en uitkijkt naar kansen die zich aandienen.

 
[Image Can Not Be Found]
Stap 4 - Herhaling van de belichtingstaak

blackline.gifImage Enlarger

Als u eenmaal uw blootstellingstaak eenmaal hebt voltooid, is de volgende stap om dit opnieuw en opnieuw te doen, zo vaak als mogelijk, totdat de situatie u niet langer angstig maakt. Je zou moeten constateren dat elke keer dat je het item in je hiërarchie confronteert, het iets gemakkelijker wordt. Als vuistregel, probeer ervoor te zorgen dat je elke dag je blootstellingstaak uitvoert als je kunt. Vergeet niet dat hoe vaker je jezelf blootstelt aan een item in je hiërarchie, hoe sneller je je angst ervoor zult overwinnen.
 
[Image Can Not Be Found]
Stap 5 - Ga naar het volgende item in je hiërarchie

blackline.gifImage Enlarger

Zodra je je angst voor het eerste item in je hiërarchie hebt overwonnen, moet je dezelfde stappen volgen met het volgende item in je hiërarchie. Ga op deze manier door je hiërarchie totdat je de top hebt bereikt en je meer zelfvertrouwen hebt over sociale situaties.
Vergeet niet dat naarmate je door elke fase van je hiërarchie vordert je zelfvertrouwen groter zal worden. Dit zou moeten betekenen dat items die hoger op je hiërarchie staan ​​- dat leek eerst erg ontmoedigend - minder angstaanjagend zullen zijn als je ze daadwerkelijk tegenkomt vanwege je eerdere prestaties.

Probleemoplossen:

  • Als je een blootstellingstaak probeert en het niet zo goed gaat als je had gehoopt, probeer je dan geen zorgen te maken, want dit kan van tijd tot tijd gebeuren. Probeer het zo snel mogelijk opnieuw.
  • Als de belichtingstaak nog steeds te moeilijk lijkt, kijk dan of je een extra stap of twee in je hiërarchie inbouwt. Dit zal je vertrouwen toelaten om verder te groeien voordat je het onder ogen ziet. Bijvoorbeeld:
[Image Can Not Be Found]
  • Als je merkt dat je angst niet vermindert tijdens een blootstellingstaak - stel jezelf dan:
    • Gebruikt u een 'veiligheidsgedrag' waardoor u uw angst niet volledig onder ogen kunt komen?
 
[Image Can Not Be Found]
 
Laatste woord

blackline.gifImage Enlarger

[Image Can Not Be Found]

We hopen dat u enkele van de ideeën in dit boekje nuttig vindt. Je kunt de technieken die je hebt gevonden lang in de toekomst nuttig blijven gebruiken en ze moeten je blijven helpen. Als sommige van de ideeën in het begin niet erg nuttig zijn, is het misschien de moeite waard om een ​​paar weken met hen vast te houden om hen een kans te geven om te werken. Als u echter van mening bent dat uw situatie grotendeels onveranderd blijft of dat u dit boekje niet nuttig hebt gevonden, moet u contact opnemen met uw huisarts, die u kan vertellen welke andere opties beschikbaar zijn die nuttig zouden kunnen zijn.
 

Verdere informatie en bronnen

blackline.gifImage Enlarger
Ga voor meer informatie en zelfhulpbronnen naar Moodjuice online:
http://www.moodjuice.scot.nhs.uk

Moodjuice is een website die is ontworpen om informatie en advies te bieden aan mensen met lastige gedachten, gevoelens en gedragingen. In de site kun je verschillende aspecten van je leven verkennen die mogelijk je leed veroorzaken en informatie verkrijgen waarmee je jezelf kunt helpen. Dit omvat details van organisaties, services en andere bronnen die ondersteuning kunnen bieden. Deze zelfhulpgids is afkomstig uit een serie die u kunt openen en afdrukken vanuit Moodjuice. Andere beschikbare titels zijn onder meer:

  • Depressie
  • Angst
  • Spanning
  • Paniek
  • Slaapproblemen
  • sterfgeval
  • Woede problemen
  • Sociale angst
  • fobieën
  • Traumatische stress
  • Obsessies en compulsies
  • Chronische pijn

 

 
Enkele nuttige organisaties

blackline.gifImage Enlarger
De volgende organisaties of services kunnen mogelijk ondersteuning, informatie en advies bieden.
Samaritanen 
Samaritanen bieden 24 uur per dag vertrouwelijke emotionele ondersteuning voor mensen die gevoelens van angst of wanhoop ervaren, inclusief diegenen die tot zelfmoord kunnen leiden. U hoeft niet zelfmoord te plegen om ons te bellen. Wij zijn er voor u als u zich ergens zorgen over maakt, van streek bent of in de war bent, of als u gewoon met iemand wilt praten. 

 
Telefoon:
116123
Website:
 

Angst UK 
Nationale liefdadigheidsorganisatie opgericht in 1970 om ondersteuning te bieden en diensten te verlenen aan mensen die lijden aan alle angststoornissen, obsessieve compulsieve stoornis, gegeneraliseerde angststoornis, paniekaanvallen, sociale fobie, eenvoudige fobie, fobie en kalmerende kwesties. 

 
Telefoon:
08444 775 774
Website:
 

Ademruimte 
Ademruimte is een gratis, vertrouwelijke telefoonlijn die u kunt bellen als u zich niet goed voelt.Misschien maak je je zorgen over iets - geld, werk, relaties, examens - of misschien ben je gewoon beu en kan je niet zeggen waarom. 

 
Telefoon:
0800 83 85 87
Website:
 

Leven volledig leven 
Living Life to the Full is een online cursus over levensvaardigheden die bestaat uit verschillende modules die zijn ontwikkeld om belangrijke vaardigheden te ontwikkelen en enkele van de problemen aan te pakken die we allemaal regelmatig tegenkomen. 

 
Website: